Proteínas e termogênese

Deliciosa – satisfatória – mantém a pessoa forte

Estas palavras são usadas com frequência para descrever os alimentos ricos em proteínas. Mas nem todas as fontes de proteínas são criadas iguais. As proteínas animais, como as carnes magras, ovos e produtos lácteos representam proteínas completas de alta qualidade, contendo todos os aminoácidos essenciais, ou blocos construtores necessários ao organismo para se manter saudável. São estes tipos de alimentos que fornecem ao organismo a mistura correta em nutrição para construir e manter a massa muscular, o que exerce papel importante no fortalecimento para uma vida de bem-estar.

Proteínas completas X proteínas incompletas

Nem todos os alimentos contêm o mesmo tipo de proteínas. Carnes magras, ovos e produtos lácteos são considerados fontes completas de alta qualidade de proteínas e que fornecem soma total de aminoácidos necessários ao estímulo para o crescimento muscular e otimizam o controle do peso. As proteínas vegetais como grãos, leguminosas, oleaginosas e sementes são proteínas incompletas e que não fornecem quantidades suficientes de aminoácidos essenciais. Na verdade, as pesquisas indicam que o aumento do consumo de proteínas completas de alta qualidade pode otimizar a força muscular e o metabolismo, e assim incrementar a saúde em geral.

Poderes nutricionais da carne bovina

Diferentemente das proteínas vegetais, a carne bovina é o alimento com a fonte em ferro mais facilmente absorvível. Além disso, a carne bovina é uma excelente fonte de zinco, prontamente biodisponível. A absorção do zinco através da carne bovina é cerca de 4X maior que a de um cereal matutino rico em fibras. Como acontece com o ferro, incluir carne bovina na dieta incrementa também a absorção do zinco de outros alimentos.

É um mito que a proteína somente constrói músculos e nada mais. E também é um mito que se pode obter gorduras comendo carnes – todos os alimentos em excesso, não importa sua fonte, podem ser armazenados pelo organismo como gordura, se não utilizados como fonte energética. A proteína é vital a cada célula do organismo, incluindo cabelo, pele e unhas, além dos músculos e órgãos. As proteínas são quebradas em aminoácidos, que trabalham de numerosas maneiras diferentes e bem complexas. Antes que aconteça porém, o organismo tem de digerir os alimentos, em 1º lugar.

Quanto o alimento de qualquer tipo é consumido, é quebrado e usado como energia imediata, convertido a glicogênio e armazenado para uso em futuro próximo ou convertido à gordura para ser armazenada a longo termo. O organismo trata as gorduras, carboidratos e proteínas da mesma maneira neste ponto. Todas as calorias alimentares são iguais no ciclo digestório/ armazenamento. Em alguns tipos de refeições, especialmente aquelas que são altamente processadas ou gordurosas, o organismo fica repleto de insulina, que policia esta área, e todas ou a maioria das calorias são aproveitadas e armazenadas imediatamente.

É importante consumir alimentos que retardem o surgimento da insulina, incluindo carboidratos complexos, gorduras saudáveis e fontes protéicas de baixo teor lipídico. Quanto mais lentamente o alimento for absorvido, menos os níveis de açúcar se cravam, reduzindo por sua vez o armazenamento de gorduras.

As proteínas são quebradas durante a digestão em seus componentes básicos, os aminoácidos. O corpo humano produz muitos de seus próprios aminoácidos, contudo, há 8 deles que o organismo não pode fabricar por si próprio. Estes 8 aminoácidos essenciais são: leucina, isoleucina, valina, treonina, metionina, fenilalanina, triptofano e lisina. Em crianças há mais um aminoácido considerado como essencial: a histidina.

Controle do peso corporal

As pesquisas vêm demonstrando que o aumento moderado da ingestão de proteínas pode ser uma maneira efetiva e prática de controlar o peso, e as proteínas animais demonstraram ter maior efeito positivo na perda de peso que a proteína vegetal. A proteína é mais termogênica que outros nutrientes, significando que consome mais calorias para seu organismo metabolizá-la. Além disso, a proteína geralmente aumenta a sensação de saciedade mais que carboidratos e gorduras e ajuda a manter a massa magra muscular.

A proteína não somente mantém a sensação de saciedade por mais tempo, mas também incrementa a termogênese corporal. Cotando os nutrientes alimentares individualmente, a termogênese quebra 3% das gorduras, 10% dos carboidratos e 30% das proteínas. Na verdade, somente o álcool aumenta a termogênese mais que as proteínas.

A proteína é praticamente impossível de ser evitada, mesmo que a pessoa queira. É encontrada em numerosas fontes alimentares, incluindo fontes animais e vegetais. São criadas pelo organismo humano em pouca quantidade, e se o organismo não obtiver as proteínas necessárias, irá procurar em outro nutriente, e geralmente levando ao ganho de peso.

A escolha de carne magra como fonte protéica de alto valor pode representar economia de calorias. Por exemplo, uma porção de carne bovina magra com 100g fornece a mesma quantidade de proteínas – 25g – que 1 ½ xícaras de feijão, mas menos da metade em calorias: cerca de 180 kcal da carne bovina contra 374 kcal em feijões.

O que é alimento termogênico?

Termogênese é o processo no qual o organismo gera calor, ou energia, aumentando a taxa metabólica acima do normal por um curto período de tempo. Este aumento da taxa metabólica é referenciado como efeito termogênico, resposta termogênica, ou ação dinâmica específica. Ação termogênica significa transformar em energia as calorias provenientes da gordura corporal e da alimentação. A termogênese é ativada por alguns mecanismos diferentes, incluindo suplementos, nutrição, exercícios e exposição ao frio. Algumas fontes energéticas são menos disponíveis que outras, e assim requerem mais esforço para serem utilizadas pelo organismo. É importante notar que este efeito somente se aplica a nível macronutricional.

Proteínas estão no topo da hierarquia de macronutrientes, no sentido de efeito termogênico. Das calorias consumidas através das proteínas, 27% são usadas no processo de digeri-las. Atribui-se ao fato de que a proteína tem de ser quebrada em aminoácidos para poder ser utilizada, o que representa processo intracelular de trabalho intenso. Por exemplo, ao se consumir 300 kcal de pura proteína (como proteína em pó, ou claras, ou algo semelhante), por efeito termogênico 81 destas calorias são queimadas durante o ato de digestão, deixando 219 kcal intactas. Por outro lado, carboidratos e gorduras funcionam primariamente como combustível e são usadas mais eficientemente pelo organismo. Portanto carboidratos e gorduras têm efeito termogênico bem menor que a proteína.

O que fazer com esta informação?

Como se pode perceber, nem todas as calorias são iguais. Se a pessoa consome número igual em calorias de proteínas, gorduras e carboidratos, as calorias da gordura são mais propensas a finalizar na cintura, pois poucas são queimadas pelo efeito térmico. Um grama de gordura contém mais do que o dobro de calorias que 1g de proteínas ou carboidratos. Assim 1g de gordura nào somente fornece mais calorias, mas menor porcentagem dela será queimada pelo efeito orgânico térmico.

O consumo de refeições menores e mais frequentes pode ser benéfico, pois há sempre algo para o organismo digerir e por esse motivo aumenta a queima de calorias pela própria digestão do alimento. Durante um dia médio, o consumo de alimentos em 5 a 6 refeições pequenas pode otimizar o metabolismo, ajudando a manter constantes os níveis de açúcar no sangue e a dar maior sensação de saciedade. Assim, calorias são gastas no simples processo digestório e aumentando o número de refeições e diminuindo a ingestão calórica a cada vez, aumenta-se o gasto calórico proporcionalmente, só pela simples fato de ingeri-as. É onde cai por terra o mito de que quem come o dia inteiro, vai engordar. Depende do que se come, naturalmente. E ainda mais se forem alimentos termogênicos, teremos então as chamadas calorias negativas.

O guia alimentar da pirâmide representa os objetivos nutricionais como 55% da energia de carboidratos, 30% de gorduras e 15% de proteínas. Um adulto de 70kg com ingestão energética de 2500 kcal/ dia deve ingerir diariamente 93g de proteínas, com o requerimento mínimo de 56 kcal/dia (0,8g/kg).

Tabela 1. quantidade necessária de proteínas por peso (kg) de acordo com a faixa etária

Tabela 2. Teor em proteínas contidos em 100g de carne bovina

Referências bibliográficas:
Protica Research – www. Protica.com

RDA: Protein requirement for humans – Food and Nutrition Board, Institute of Medicine

Westerterp, Klaas. Diet induced thermogenesis. Nutrition & metabolism, 2004.

Halton, Thomas; Hu, Frank. The effect of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. Journal of the American College of Nutrition, vol 23, no 5, 373 – 385.