O vitaminado fígado

O fígado tem uma série de vantagens: além de ser um catalisador de quase todas as vitaminas, é um alimento versátil e de fácil digestão. O hábito de comê-lo deve ser cultivado desde a mais tenra infância, ou corre-se o risco de não aceitá-lo após a idade adulta, devido ao seu sabor acentuado. Mesmo assim, dificilmente as pessoas deixam de consumi-lo quando mascarado em patês, por exemplo.

Infelizmente o hábito de tê-lo disponível à mesa vai desaparecendo. Hoje são raros os jovens que o aceitam. Deixou de ser hábito. Há tempos atrás, os nossos hábitos alimentares baseavam-se muito nos europeus, que através da imigração nos trouxeram sua cozinha típica, rica e variada.

Na Europa, não existem carnes mais nobres nem menos nobres. Cada uma segue a preparação mais vantajosa à sua característica, obtendo assim o máximo de sabor, suculência e maciez. Com o fígado não é muito diferente. Sabendo prepará-lo, podemos chegar a pratos sofisticados como uma “mousse de foie”, um “fegatto a la veneziana” ou um prosaico prato francês de fígado bovino com bacon e batatinha. Humm!

Benefícios do fígado para a saúde

O fígado é um alimento rico em nutrientes, uma excelente fonte de vitamina B12, vitamina A, cobre, folato, riboflavina, selênio e zinco; é uma ótima fonte de niacina, ácido pantotênico, fósforo, proteína, vitamina C e vitamina B6; boa fonte de ferro e tiamina. Embora também seja rico em colesterol e gordura saturada, a concentração de tantos nutrientes benéficos torna-o um alimento muito saudável. Abaixo listamos alguns dos motivos para os indivíduos consumi-lo.

Benefícios cardiovasculares

Antes de tudo, o fígado é uma boa fonte de proteína, fornecendo 49,1% do valor diário para proteína em apenas 120g. Além disso é uma boa fonte de:

– Vitamina B12, B6 e folato: todas são necessárias pelo organismo para converter a potencialmente danosa homocisteína, em outras moléculas benignas. Como os altos níveis de homocisteína estão associados a um risco maior de ataque cardíaco, a ingestão na dieta de B12, folato e B6 é importante.

– Além destas 3 vitaminas, a quarta vitamina B, a riboflavina, é necessária para o funcionamento apropriado da B6. Sem a assistência da riboflavina, a vitamina B6 não pode ser modificada para a sua forma ativa. A riboflavina é também um cofator na reação que regenera a glutationa, um dos antioxidantes orgânicos mais importantes. Entre os seus muitos benefícios, a glutationa protege os lipídios como o colesterol do ataque dos radicais livres. Somente após ter sido danificado pelos radicais livres, o colesterol passa a ser um perigo em potencial para as paredes vasculares sangüíneas.

– Niacina: outra vitamina B com benefícios cardiovasculares, tem sido utilizada há anos para diminuir efetivamente e com sanidade os níveis altos de colesterol, o que é importante também nas doenças cardíacas decorrentes: aterosclerose e diabetes.

Complexo B para energia

O fígado também é uma ótima fonte de outra vitamina do complexo B, o ácido pantotênico. Esta mistura peculiar de vitaminas do complexo B faz com que o fígado seja um alimento auxiliar à metabolização energética pelo organismo. Estas 3 vitaminas atuam como cofatores, ajudando a guiar as enzimas nas reações metabólicas corporais. Todas elas são importantes para a produção de energia. A niacina ajuda a otimizar a regulação sangüínea do açúcar via componente de uma molécula chamada de fator de tolerância à glicose, que otimiza a atividade da insulina. É essencial para a conversão das proteínas, lipídios e carboidratos em energia utilizável. A vitamina B6 é essencial para o processamento orgânico dos carboidratos (açúcar e amidos), especialmente na quebra do glicogênio, a forma que o açúcar é armazenado nas células musculares e em menor extensão, no fígado. O ácido pantotênico também exerce um papel importante na prevenção da fadiga, pois dá suporte à função das glândulas adrenais, particularmente em tempo de estresse.

Proteção ao câncer

As dietas ricas em alimentos-fonte de vitamina B12, especialmente os pobres em gorduras, estão associadas com o risco reduzido de câncer de cólon. O fígado é uma excelente fonte dos minerais traço; selênio e zinco. O selênio ajuda a reduzir o risco de câncer de cólon, pois é necessário para o funcionamento apropriado da glutationa peroxidase, um importante antioxidante produzido internamente que não somente protege as células do cólon dos radicais livres e das toxinas causadoras do câncer, como também demonstrou reduzir a severidade das condições inflamatórias em asma e artrite reumática. O selênio incorpora-se ao lado ativo da glutationa peroxidase, particularmente importante na proteção ao câncer. A glutationa peroxidase é usada no fígado para desintoxicar uma larga gama de moléculas potencialmente perigosas, que poderiam de outra maneira destruir as células em contato, danificando seu DNA celular e promovendo o desenvolvimento de células cancerígenas. Por esta e outras razões, alimentos ricos em selênio estão associados ao risco reduzido de câncer de cólon. Foi demonstrado que o selênio induz o reparo do DNA e a síntese nas células danificadas, inibindo a proliferação das células cancerígenas, e induzindo-as a apoptose, a seqüência auto destrutiva que o organismo se utiliza para destruir células anormais. Só 120g de fígado supre mais que 100% do valor diário para o selênio -105,2% para ser mais precisa.

O fígado é também uma excelente fonte de zinco, que junto com a vitamina A, outro nutriente do qual o fígado é ótima fonte, é essencial para a saúde dos tecidos epiteliais, incluindo o endotélio, o revestimento das veias sangüíneas. Estes dois nutrientes fornecem uma outra maneira pela qual ajuda a evitar o dano das veias sangüíneas na aterosclerose.

Função imune otimizada

As altas doses de vitamina A e zinco fornecidas por uma simples porção de fígado podem ajudar significativamente na função do sistema imune. A vitamina A é importante para a saúde do epitélio e tecidos mucosos, a primeira linha de defesa do organismo contra a invasão de toxinas. O epitélio é a camada celular que forma a epiderme da pele e a camada da superfície das membranas mucosas e serosas. Todas as superfícies epiteliais, incluindo a pele, epitélio vaginal e trato gastrointestinal baseiam-se na vitamina A. Quando a condição da vitamina A é inadequada, a queratina é secretada nos tecidos epiteliais, modificando a sua maleabilidade normal, condição úmida em tecido ressequido, incapaz de exercer suas funções normais, e conduzindo a brechas na integridade epitelial que aumentam significativamente a suscetibilidade ao desenvolvimento de alergias e infecções.

Assim, quando os nossos níveis de vitamina A estão reduzidos, ficamos mais propensos a contrair infecções tais como infecções de ouvido ou gripes freqüentes, ou podemos ser levados a ter um sistema imune super ativo, conduzindo a doenças auto-imunes como artrite reumatóide. De fato, os níveis baixos de vitamina A nos países de Terceiro Mundo são responsáveis por incontáveis complicações e mortes, devido a doenças infantis como sarampo. Quando são dadas doses adequadas de vitamina A às crianças destas áreas, o número de mortes por estas doenças cai dramaticamente, uma demonstração da importância da vitamina A para o fortalecimento do sistema imune.

Zinco, o mineral mais crucial para a função imunológiica, atua de maneira sinérgica com a vitamina A, promovendo a destruição de partículas estranhas e microrganismos, protegendo contra o dano dos radicais livres, e sendo requerido para o funcionamento das células brancas. O zinco é necessário para a ativação do fator sérico tímico (um hormônio do timo com ações profundas na otimização imune). O zinco também inibe a replicação de várias virus, incluindo aqueles da gripe comum.

O fornecimento destes dois nutrientes para o suporte imunológico pelo fígado, já é motivo suficiente para o consumo deste alimento saudável, sendo que as mesmas 120g do alimento contém 46,9% do valor diário de vitamina C.

Um dos mais conhecidos antioxidantes e nutrientes imune suportivos, a vitamina C é vital para o funcionamento apropriado do sistema imune. Antioxidante orgânico primário e hidrossolúvel, a vitamina C desarma os radicais livres, portanto previne o dano do ambiente aquoso: o interior e exterior das células. Dentro das células, o resultado potencial do dano dos radicais livres ao DNA é o câncer, especialmente em áreas do corpo onde o “turn over” celular é especialmente rápido, tais como o sistema digestório. A vitamina C previne as mutações do DNA em câncer. Esta é a razão pela qual a ingestão de vitamina C está associada à redução do risco de câncer de cólon.

O dano dos radicais livres às estruturas das outras células e outras moléculas pode resultar em inflamação dolorosa, pois o organismo tenta limpar as partes danificadas. A vitamina C, preventora do dano celular que conduz a inflamação em cascata, está portanto associada com a redução da severidade das condições inflamatórias, tais como asma, osteoartrite e artrite reumatóide.

Os radicais livres também oxidam o colesterol. Somente após ter sido oxidado, o colesterol adere às paredes arteriais, formando placas que podem eventualmente tornarem-se grandes o suficiente para impedir ou bloquear totalmente o fluxo sangüíneo, ou romper-se para causar um ataque de coração ou enfarte. Como a vitamina C pode neutralizar os radicais livres, ajuda também a prevenir a oxidação do colesterol.

Minerais que dão suporte à produção de energia, ossos, veias sangüíneas e saúde colônica

O fígado é fonte de cobre e de ferro. O cobre é um componente essencial da enzima superóxido dismutase, importante para a produção de energia e defesas aos antioxidantes. O cobre também é necessário para a atividade da lisil oxidase, outra enzima envolvida na ligação cruzada do colágeno e elastina, sendo que ambas fornecem a substância-base e flexibilidade para as veias sangüíneas, ossos e articulações. O envolvimento do cobre tanto na defesa antioxidante como na produção dos tecidos de junção, pode ser o motivo pelo qual as pessoas acometidas de artrite reumatóide acham que o cobre auxilia na amenização de seus sintomas. A baixa ingestão diária de cobre pode estar associada à produção de radicais livres fecais e à atividade fecal na água pela fosfatase alcalina, fatores de risco para o câncer de cólon.

O ferro é primariamente usado como parte da hemoglobina, a molécula responsável pelo transporte e liberação de oxigênio no corpo. Mas a síntese de hemoglobina também se baseia no cobre. Sem cobre, o ferro não pode ser utilizado com propriedade nas células vermelhas. Felizmente, a Mãe Natureza fornece ambos minerais no fígado.

Como selecioná-lo e armazená-lo

Há algumas dicas do que se deve procurar ao escolher um fígado mais fresco. Sempre examine a data de validade e escolha o mais novo. O fígado deve ter aparência brilhante e um aroma agradável.

É importante comprar fígado de um animal cuja alimentação foi baseada em pastagens ou campo nativo, tendo boa procedência. Como o fígado é o primeiro órgão a desativar as substâncias tóxicas, mais substâncias tóxicas são encontradas no fígado do que em qualquer outra parte do organismo. Por isto a escolha criteriosa do fígado é tão importante.

Como o fígado é um tipo de carne bastante perecível, deve sempre ser mantido em temperaturas baixas, em refrigeração ou congelamento. Refrigere o fígado na embalagem original, se estiver intacta e segura, reduzindo a manipulação. Ele se manterá na geladeira por somente um ou dois dias.

Se não tiver tempo para cozinhá-lo neste prazo, congele-o. Ele se manterá no freezer por 3 a 4 meses.

Referências bibliográficas

Davis CD. Low dietary copper increases fecal free radical production, fecal water alkaline phosphatase activity and cytotoxicity in healthy men. J Nutr. 2003 Feb; 133(2):522-7.

Ensminger AH, Esminger M. K. J. e. al. Food for Health: A Nutrition Encyclopedia. Clovis, California: Pegus Press; 1986.

Wood, Rebecca. The Whole Foods Encyclopedia. New York, NY: Prentice-Hall Press; 1988.

The George Mateljan Foundation for The World’s Healthiest Foods

O endereço de contato do SIC é:

SIC – Serviço de Informação da Carne
Av. Francisco Matarazzo, 455
Prédio 29 – Parque da Água Branca
05001-900 – São Paulo – S.P.
Tel (11) 3872 2337
Fax (11) 3872 1297
E-mail: sic@sic.org.br