Nutrição na gravidez

Sem dúvida, um planejamento alimentar bem balanceado, nutritivo pode ser uma das maiores bênçãos repassadas ao bebê por vir. Adotar um planejamento alimentar saudável antes da gravidez é o ideal, mas não importa quantas semanas ainda restam até o nascimento, não é tarde para começar! Suprir o bebê com alimentos nutritivos de sabores variados não somente incrementa a fertilidade, como mantém a saudabilidade durante a gestação e fundamenta o caminho para um trabalho de parto mais fácil, ajuda a estabelecer blocos construtores essenciais para o crescimento e saúde total da criança.

Os alimentos consumidos em base diária afetam o funcionamento do organismo, como nos curamos e crescemos, e como se mantém a energia e força para os anos vindouros. Determina a saúde nutricional básica dos recém-nascidos e fornece um modelo para seus hábitos alimentares durante a infância e vida posterior.

A gestação é o tempo da vida em que os hábitos alimentares da mãe afetam diretamente outra pessoa: seu filho. Sua decisão em incorporar hortaliças saborosas, grãos integrais e leguminosas, proteína magra e outras escolhas alimentares sábias no seu plano alimentar antes e durante a gestação, dará ao bebê um começo fortificado para a vida.

Mudança de peso e calorias

Este é um fato concreto e maravilhoso – seu organismo vai ganhar peso durante a gravidez! Quando o peso começa a aumentar é uma prova de que o organismo está nutrindo o bebê por vir. Próximo à data de nascimento, o volume total de sangue terá aumentado cerca de 60%. Os seios ficam plenos de leite. O útero cresce para acomodar o bebê e se enche de fluído amniótico. O bebê tem de crescer para pesar de 3 a 5 kg (na média). Para cumprir estas mudanças produtivas, o organismo materno necessita aproximadamente de 300 calorias a mais por dia durante o 2º e 3º trimestres da gravidez. Cada mulher precisa discutir suas necessidades nutricionais individuais com um nutricionista. Não se deve negligenciar a saúde do bebê, negligenciando a própria saúde!

Mitos
1. Na gravidez, a mãe deve consumir por 2 (ou 2 vezes o que consumia antes).

Fato: é verdade que as necessidades em nutrientes aumentam, mas as necessidades energéticas somente se elevam em cerca de 300 kcal/dia para o 2º e 3º trimestres da gestação.

2. Ganhar menos peso durante a gestação torna o parto mais fácil.

Fato: as mães que não ganham peso suficiente durante a gestação, colocam seus bebês em risco para complicações graves tais como nascimento prematuro, e pode causar problemas na formação dos pulmões e coração da criança gestada.

3. Se a gestante ganhar a quantidade correta de peso durante a gestação, não deve ser com ganho de gorduras.

Fato: uma gestação saudável inclui armazenamento de gorduras. O organismo materno utiliza o excesso de gordura como energia durante o trabalho de parto e amamentação. No entanto, a ingestão em lipídeos deve privilegiar o consumo de gorduras mono e polinsaturadas.

4. Mulheres grávidas sentem desejo dos alimentos que necessitam.

Fato: o desejo pode abranger qualquer tipo de alimento. Os desejos não devem representar o único indicador de necessidades nutricionais.

5. Uma gestante saudável não passará por desconfortos.

Fato: naúsea, azia e constipação não são incomuns. Afligem mulheres a despeito de seu modo de viver, saudável ou não. Contudo, mulheres que consomem alimentos integrais, saudáveis, em base regular, bebem bastante água, se exercitam regularmente e evitam excessos em açúcar e gordura, podem reduzir significativamente estes sintomas desconfortáveis.

Grupos alimentares

É útil prestar atenção às porções diárias recomendadas para cada grupo alimentar. A maioria dos alimentos vem com rotulagem nutricional. Este rótulo ajuda a pessoa saber qual quantidade deste alimento constitui uma porção.

Nutrientes necessários ao bom desenvolvimento da gestação

Uma das coisas mais importantes a considerar durante a gestação é a nutrição. Embora obtendo todos os nutrientes suficientes durante a gravidez, é essencial para o desenvolvimento do bebê acompanhar com mais atenção a ingestão de alguns deles como o ácido fólico, zinco, proteínas, calorias, ferro e cálcio.

Proteínas – carnes, leguminosas, etc

A proteína é a espinha central de todos os novos tecidos criados durante a gestação. Gestantes necessitam de cerca de 10 gramas extras de proteína a cada dia. Os especialistas recomendam 75 a 100g de proteínas por dia. A proteína dos alimentos afeta positivamente o crescimento do tecido fetal, inclusive o cérebro. Ajuda também o tecido uterino e das mamas a crescerem durante a gestação, e ajudam a incrementar o suprimento sanguíneo.
2 – 3 porções de carne ( 1 porção = aproximadamente 100g/ ou o tamanho de um baralho empilhado)
Fontes: carne bovina magra; frango; peixes cozidos completamente ou frutos do mar; cordeiro; suíno; oleaginosas (nozes, amendoim, castanhas – 1 porção = aproximadamente ½ xícara); leite e derivados.

2 -3 porções de leguminosas (1 porção = aproximadamente ½ xícara)

Fontes: ervilha seca; feijão de qualquer tipo (branco, preto, carioca, etc); lentilhas; grão-de-bico.

Cálcio (laticínios, etc)

O cálcio é necessário por toda a gravidez, mas é especialmente importante durante o 3º Trimestre quando os ossos do bebê crescem rapidamente. Se a dieta materna for pobre em cálcio, um pouco do cálcio dos próprios ossos será requisitado para cumprir as necessidades em cálcio do bebê. Este processo pode ter efeito na saúde óssea materna futura, fragilizando os ossos na velhice. O cálcio mantém também pressão normalizada e pode reduzir o risco de parto pré-termo. A necessidade diária em cálcio fica ao redor de 1000mg durante a gestação. O cálcio ajuda o organismo a regular os fluídos e a construir os ossos e dentes do bebê.

Exemplos de fontes diárias de cálcio:

3 – 4 porções de laticínios

Fontes: leite (1 porção = 1 xícara); ovos (1 porção = 1 ovo grande); iogurte (1 porção = 1 xícara); queijos pasteurizados (1 porção = aproximadamente 50g ou 4 dados empilhados juntos); feijão branco (1 porção = ≈1/2 xícara; amêndoas (1 porção ≈1/2 xícara); salmão (1 porção ≈ 100g); repolho (1 porção ≈ 1 xícara)

Ferro

Durante o 2º trimestre, o organismo materno começa a produzir mais células vermelhas e o volume de sangue aumenta. Este processo torna necessário aporte maior em ferro. Em combinação com sódio, potássio e água, o ferro ajuda a aumentar o volume sanguíneo e a evitar a anemia. Na verdade, durante a gestação uma mulher necessita dobrar de 15mg para 30mg por dia sua ingestão. A ingestão diária de 27mg é o ideal durante a gestação. Carne em geral é uma das melhores fontes de ferro. O ferro é melhor absorvido quando ingerido com alimentos ricos em vitamina C (suco de laranja, pimentões, tomates, brócolis). A suplementação artificial (pílulas) de grandes quantidades de ferro pode causar problemas intestinais como gases, diarréia e constipação e pode interferir com a absorção do zinco.

2 – 3 porções de proteínas magras (1 porção = aproximadamente 100g/ tamanho de um baralho empilhado)

Fontes: carne bovina; peixes e frutos do mar; aves, etc.

Ácido fólico

O ácido fólico é especialmente importante durante o 1º trimestre quando há rápida divisão celular e desenvolvimento dos órgãos. As boas fontes de ácido fólico incluem as hortaliças folhosas de cor verde escura, laranjas, suco de laranja, leguminosas, gérmen de trigo e pães e cereais fortificados. O ácido fólico exerce papel chave na redução de riscos de defeitos no tubo neural, inclusive na espinha bífida. Os especialistas recomendam 600 a 800mcg (6 a 8mg) por dia.

2 porções de hortaliças folhosas de cor verde escura (1 porção = aproximadamente 1 xícara)

Vitamina C (frutas, etc)

Frutas e hortaliças ricas em vitamina C ajudam a cicatrização, desenvolvimento de dentes e ossos e promovem os processos metabólicos. Os especialistas recomendam no mínimo 85mg por dia.

3 porções de frutas ou hortaliças (1 porção = aproximadamente ½ xícara)

Fontes: laranja; morango; limão; manga; tomate; kiwi; melão; batata; pimentões.

Zinco

A carga nutricional adequada em zinco é extremamente importante durante o 1º trimestre, quando há formação dos órgãos. Infelizmente, zinco é um dos nutrientes mais difíceis de consumo em quantidades adequadas. Como a carne vermelha é a melhor fonte de zinco, pode ser difícil para vegetarianos obtê-lo. Os fitatos da dieta baseada em vegetais podem interferir com a absorção do zinco.

Outros cuidados nutricionais

Durante o 1º trimestre, o bebê requer poucas calorias, o que é uma boa nova para mulheres que ficam adoentadas durante este período. Durante os 2º e 3º trimestres, são necessárias calorias extras. Durante este período, o feto cresce muito rapidamente em tamanho, requerendo aproximadamente 300 kcal a mais por dia. O ganho de cerca de ½ kg por semana durantes estes 2 trimestres é um bom sinal de obtenção de calorias suficientes.

Durante a gestação, alguns alimentos podem causar danos ao bebê. Certifique-se de que todas as carnes estejam bem cozidas para evitar exposição à toxoplasmose, salmonella e outras bactérias perigosas. Elimine o fumo, uso de drogas e consumo de álcool na dieta. Reduza ou elimine bebidas cafeinadas (refrigerantes, café) do consumo diário e mantenha programa de exercícios razoáveis durante a gestação. Nadar e caminhar são consideradas atividades saudáveis durante a gravidez, mas sempre consulte seu médico antes de começar um programa de exercício novo.