Dietas contendo alimentos de origem animal garantem níveis ótimos de vitamina B-12

Mais de 7 milhões de americanos são agora vegetarianos e cada vez mais se convertem todos os anos. O número de vegans nos EUA aumentou em 600% entre 2014 e 2017.

E embora seja verdade que as dietas predominantemente baseadas em vegetais tenham inúmeros benefícios, elas também podem causar vários problemas de saúde subvalorizados.

O motivo? Aqueles que evitam alimentos de origem animal frequentemente não obtêm quantidade suficiente de B-12, a tão necessária vitamina encontrada em produtos animais que ajuda a construir glóbulos vermelhos, reparar o DNA e proteger o cérebro.

Isso pode ser perigoso. Seja por meio de mais alimentos de origem animal, incluindo ovos e laticínios, ou um suplemento dietético, os americanos devem garantir que obtenham o suficiente desse micronutriente essencial, mas escasso.

A maioria dos veganos, aqueles que não comem produtos de origem animal e os vegetarianos, que não comem carne vermelha, frutos do mar ou aves, têm carência de vitamina B-12. Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que nove em cada dez vegans tinham níveis abaixo do normal de B-12. Vegetarianos se saem um pouco melhor graças aos laticínios e ovos, mas eles também ficam aquém – mais de dois em três estão abaixo do normal em B-12. E cerca de 55 por cento das crianças em uma dieta vegetariana têm níveis inadequados de B-12, de acordo com um estudo realizado por pesquisadores da East Carolina University.

Como um médico cientista que dedicou os últimos 50 anos da carreira profissional ao estudo da vitamina B-12, sei que uma deficiência pode ter repercussões graves e por vezes devastadoras para a saúde. Os sintomas começam lentamente, com indicadores como fadiga, irritabilidade e outras alterações de humor, perda de memória e pele pálida. Mas esses sintomas podem se transformar em problemas mais sérios, como perda de visão e até psicose, desequilíbrio e paralisia. A deficiência de B-12 também é conhecida por aumentar o risco de desenvolver depressão, demência, doença cardiovascular, derrame e até câncer.

Bebês que não recebem quantidade suficiente de B-12 no útero correm o risco de desenvolver defeitos perigosos – na verdade, gestantes com deficiência de B-12 têm até cinco vezes mais chances de ter um filho com um defeito de nascença potencialmente incapacitante ou fatal, muitos dos quais envolvem o cérebro ou a medula espinhal. Um estudo publicado recentemente na Escola de Saúde Pública de Harvard relata que os filhos de mulheres que receberam suplementos de B-12 durante a gravidez e nas semanas imediatamente após o nascimento tiveram uma pontuação mais alta nos testes de linguagem expressiva aos 2 anos e meio.

Vegetarianos e veganos não são os únicos em risco de deficiências de B-12. Os idosos, pessoas que tomam remédios para azia para reduzir o ácido estomacal, pacientes com doença celíaca ou de Crohn, e até pessoas que foram submetidas à cirurgia gástrica para obesidade também são altamente vulneráveis.

As crianças também precisam de B-12 para que seus cérebros se desenvolvam e seus sistemas nervosos cresçam. Crianças com carência de B-12 podem enfrentar problemas de digestão e crescimento. Tais deficiências foram ligadas a distúrbios neurológicos e comportamentais.

Obter B-12 suficiente não é difícil com uma dieta adequada – ou suplementos, se necessário. A dose diária recomendada para a maioria dos adultos é de 2,4 microgramas por dia; mulheres grávidas e mães que amamentam precisam de um pouco a mais. Para colocar isso em contexto, existem cerca de 1,3 microgramas de B-12 em uma porção de bife, 1,5 em uma xícara de iogurte, 1 em um copo de leite e 0,5 em um ovo. Muitos tipos de frutos do mar também são ricos em B-12. Assim, obter quantidade suficiente de B-12 é relativamente fácil para pessoas que comem desses grupos de alimentos.

Aqueles em dietas baseadas em plantas – especialmente se estiverem grávidas ou amamentando – precisam prestar atenção especial à sua ingestão de B-12. Pessoas com uma dieta vegana rígida recebem quantidades insignificantes de B-12 de suas dietas.

Felizmente, suplementos de B-12 são seguros e geralmente são baratos. Enquanto o estômago e os intestinos estiverem funcionando normalmente, um suplemento diário relativamente pequeno será suficiente – com 50, 20, até 10 microgramas sendo suficiente. Pessoas com problemas de absorção podem requerer doses mais altas, tipicamente entre 500 e 1.000 microgramas por dia. Alternativamente, eles podem precisar de injeções regulares semanais, quinzenais ou mensais de B-12.

E as pessoas com níveis perigosamente baixos de B-12 podem fazer pior se tiverem níveis muito altos de folato – uma vitamina B intimamente relacionada – no sangue. Isso se tornou um problema maior com a adição, por parte do governo, de ácido fólico a grãos e cereais – juntamente com o uso excessivo de suplementos de ácido fólico.

A vitamina B-12 é extremamente importante. Seja adicionando ovos mexidos e leite suficientes às suas dietas – ou tomando um suplemento – as pessoas que fazem dietas baseadas em vegetais devem garantir que estão obtendo B-12 suficiente para evitar alguns problemas de saúde desagradáveis.

Por Ralph Green, médico e pesquisador na faculdade da Universidade da Califórnia, em Davis, onde ele é um distinto professor de patologia e medicina. Ele realizou pesquisas sobre o B-12 por mais de 40 anos, traduzida e adaptada pela Equipe BeefPoint.