Carne bovina fornece energia para atletas

Todos os atletas, sejam os profissionais, sejam os que estão apenas em programas de treinamento, sabem que é vital fornecer ao corpo nutrientes necessários para obter energia para ajudar a alcançar as metas de desempenho e combater o estresse do treino.

As pesquisas científicas continuam confirmando que um dos mais poderosos nutrientes para ajudar na força e sustentação de atletas é a proteína, especialmente a de alta qualidade, que é o tipo encontrado na carne bovina magra. O principal papel da proteína é construir e reparar tecidos corpóreos, como músculos e órgãos; dar suporte ao sistema imunológico; e ajudar a transportar mais vitaminas, minerais e outros nutrientes no corpo – exatamente o suporte nutricional necessário para treinar e competir.

Em termos de calorias, a carne bovina é um dos alimentos mais naturalmente ricos em nutrientes. Em média, uma porção de três onças (85 gramas) de carne bovina magra tem apenas 154 calorias, embora forneça 10 nutrientes essenciais para a dieta, incluindo ferro, zinco e vitaminas B (1).

Embora muitas pessoas considerem que as palavras “magra” e “carne bovina” não sejam compatíveis, existem 29 cortes de carne que o Governo dos Estados Unidos classifica como magros, incluindo o famoso T-bone, o filé mignon e a carne moída 95% magra. Esses 29 cortes têm menos de 10 gramas de gordura total, 4,5 gramas ou menos de gordura saturada e menos de 95 miligramas de colesterol por porção e por 100 gramas (1).

Uma quantidade substancial de evidências mostra que os nutrientes da carne bovina magra podem ajudar a manter um corpo saudável, a construir os músculos e a servir de energia para atividades físicas. A proteína de alta qualidade tem um papel cada vez mais importante na manutenção e reparação dos músculos; na saúde dos ossos; na prevenção de doenças e na manutenção do peso. Um estudo do Journal of Nutrition demonstrou que uma dieta rica em proteínas, combinada com exercícios e redução no consumo de carboidratos, melhora a composição corpórea, reduz os triglicérides e mantém os níveis do colesterol HDL (bom). Os pesquisadores descobriram que a proteína de alta qualidade, como a encontrada na carne bovina magra, contém um nível alto de aminoácidos que trabalham com a insulina para promover o crescimento dos músculos (2).

Deve-se ter em mente, entretanto, que nem todas as proteínas são criadas igualmente. As proteínas de alta qualidade ou “completas” – como a carne bovina magra – contêm todos os aminoácidos essenciais nas quantidades apropriadas que precisamos.

As proteínas animais também são altamente digestíveis. Por exemplo, a carne e o queijo têm uma taxa de digestibilidade de 95%, enquanto ervilhas cozidas têm cerca de 70% de digestibilidade. Carne bovina, lácteos, ovos, peixes e frango têm são altamente digestíveis e completos. Quando se consome porções apropriadas desses alimentos, o corpo será capaz de usar os nutrientes na hora. Quando se come proteínas com uma variedade de outros alimentos após o treino ou após exercícios de resistência, os nutrientes usados são repostos e se mantém os estoques que foram criados.

A carne bovina também tem um sabor bom e funciona bem em uma variedade de receitas e métodos de preparo. O produto se adéqua facilmente em uma dieta, combinando bem com muitas frutas e vegetais e, quando o produto está na mesa, não é necessário se preocupar se está ou não obtendo a quantidade necessária de nutrientes para manter a saúde. Além disso, o produto é adequado ao consumo da família. Trata-se de um alimento rico em nutrientes que pode ser apreciado com a família e amigos, sem ter que fazer algo extra para suprir suas próprias necessidades geradas pelos treinos físicos.

U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, 2009. USDA Nutrient Database for Standard Reference, Release 22. Nutrient Data Laboratory homepage www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp
* Uma porção de 85 gramas de carne bovina magra fornece aproximadamente 17% da maior ingestão adequada de colina (550 mg).
Dietary Reference Intakes, Institute of Medicine of the National Academies, National Academies Press, Washington, DC, 2006.
Guidance for Industry, A Food Labeling Guide. U.S. Department of Health and Human Services, Food and Drug Administration, Center for Food Safety and Applied Nutrition, April 2008. www.cfsan.fda.gov/~dms/2lg-toc.html

A inclusão de proteínas na dieta pode otimizar um regime de energia e treinos. Alguns pontos em destaque sobre a carne bovina magra:

– Uma porção de 85 gramas de carne bovina magra contém a mesma quantidade de proteína de 1 copo e meio de feijão, mas metade das calorias;
– Uma porção de 85 gramas de carne bovina magra realmente economiza calorias. É necessário consumir mais de 7 colheres de sopa de manteiga de amendoim (680 calorias) para se obter a mesma quantidade de proteínas;
– Diferentemente das proteínas de origem vegetal, a proteína de alta qualidade da carne bovina magra é a fonte alimentar mais facilmente absorvida de ferro e zinco. A função primária do ferro é ajudar as células vermelhas a transportar oxigênio aos tecidos corpóreos. O zinco está associado com a construção de músculos, cura de ferimentos e auxílio na saúde cognitiva;
– A carne bovina é uma excelente fonte de vitamina B12, um nutriente essencial que não está prontamente disponível em proteínas vegetais. Essa vitamina é importante para o metabolismo, formação de células vermelhas do sangue e manutenção do sistema nervoso central.

Mais informações e dados sobre os cortes de carne bovina magra podem ser obtidos no site: www.beefitswhatsfordinner.com (em inglês).

Referências bibliográficas

1. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 22, 2009.

2. Layman DK, Evans E, Baum JI, et al. Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women. J Nutr. 2005;135:1903-10.

Artigo de Shelley Johnson, diretora associada do Programa de Nutrição e Alimentos da Associação Nacional de Produtores de Carne Bovina (NCBA) dos Estados Unidos, publicado no site: http://ironman.com em setembro de 2010.