Dieta low-carb: porque reduzir o consumo de carboidratos ajuda a perder peso

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Low-carb é a expressão em inglês para “baixo carboidrato”, ou seja, um hábito alimentar low-carb é basicamente aquele que tem baixo consumo de carboidratos. Em média um consumo menor que 100g por dia é considerado low-carb.

O princípio da utilização da dieta pobre em carboidrato baseia-se no fato de que, havendo uma grande restrição de carboidratos, com a sua resultante cetose, há uma oxidação lipídica, promovendo um efeito de saciedade e um aumento do gasto energético, fatores que devem promover um balanço energético negativo e consequente perda de peso.

Esta dieta, também conhecida como dieta cetogênica, tem essa denominação devido ao fato de quando a gordura é consumida metabolicamente, decompõe-se em glicerol e ácidos graxos livres, formando pares de dois compostos de carbono, denominados corpos cetônicos, do qual resulta um novo ácido graxo para ser usado como combustível energético.

Na dieta restrita em carboidratos, o percentual desse macronutriente varia entre 4% a 40%. Pode ser realizada por fases, primeira fase chamada de indução, segunda fase a da perda de peso contínua, terceira fase chamada de pré-manutenção e quarta fase que é a da manutenção.

Pode também ser realizada em apenas três fases das quais apenas muda o percentual de carboidratos; na primeira fase 10%, na segunda fase, 27%,  e na terceira fase 28%, sendo que o percentual de carboidrato varia de acordo com quem prescreve.

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Outra conduta é começar utilizando 20g/dia de carboidrato por 2 meses e após aumentar gradualmente pra 120g/dia. Ou pode ser realizada com uma quantidade inalterada durante todo o tempo da dieta, como por exemplo, 40g/dia de carboidrato.

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De acordo com uma revisão de literatura feita por Layse Ramos de Moura em 2015, a dieta de baixo carboidrato tem se demonstrado eficaz em curto prazo para a perda de peso, diminuição dos níveis de triglicerídeos, aumento do HDL e aumento da adiponectin.

Além disso, em relação aos pacientes diabéticos também tem sido relacionada a melhorias na resistência a insulina, controle glicêmico, diminuição da HbA1c e redução dos medicamentos.

Em relação à dieta restrita em carboidratos e a diminuição dos níveis de LDL, os estudos que relacionam a dieta com benefícios nesse parâmetro ainda são escassos e a maioria deles não encontrou vantagens em restringir a ingestão de hidratos de carbono para diminuir os níveis de LDL. Sendo assim, esse é um motivo de preocupação para a aderência a dieta, tendo em vista que os níveis elevados de LDL estão relacionados a fatores de risco cardiovasculares.

Low-carb x Páleo: qual a diferença?

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Na dieta low-carb, o que conta é apenas a quantidade de carboidratos (quantas gramas) se consome por dia, e não a sua qualidade.

Na dieta Páleo, evita-se alimentos industrializados ou processados, e os carboidratos são oriundos de vegetais e frutas. Além disso, grãos tais como trigo, aveia e soja, que não faziam parte da dieta pré-agricultura, são eliminandos. Ou seja, é uma dieta com mais hortaliças e frutas, mas completamente sem grãos.

Na dieta low-carb, todas as gorduras são iguais. Na dieta Páleo, parte-se do princípio de que as carnes consumidas por nossos antepassados eram magras (animais de caça), e “grass-fed”, isto é, de animais alimentados com pastagem.

No período Paleolítico, a relação de ácidos graxos ômega-6/ômega-3 era de 1:1 a 2:1. Na nossa dieta atual, é de 10 a 20:1. Animais criados a pasto tem boa proporção de ômega 3 em sua gordura; já aqueles engordados com grãos,  têm muito ômega 6.

Nas dietas low-carb, não há restrição a laticínios fermentados (o leite é restrito por causa da lactose, que é um açúcar); na dieta paleolítica original não havia leite, nem laticínios.

Ambas as dietas restringem os legumes, mas por motivos diferentes: os legumes têm certa quantidade de carboidratos, motivo pelo qual são restritos nas dietas low-carb. Legumes (feijões, lentilhas) contêm alguns antinutrientes (substâncias que impedem a absorção de nutrientes pelo intestino), algumas substâncias irritantes/inflamatórias e não faziam parte da dieta paleolítica original, e por isso também são restritas na dieta Páleo.

A dieta paleolítica contém entre 100 e 150g de carboidratos por dia, o que é muito menos do que os 300 ou 400g da dieta ocidental tradicional. No entanto, é muito mais do que uma dieta low-carb tradicional, como uma dieta Atkins (20g de carboidratos ao dia).

Comida de verdade

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Esse é um termo muito comumente usado por pessoas que fazem a dieta de baixo carboidrato e/ou Páleo. O termo “comida de verdade” refere-se basicamente a alimentos minimamente processados.

No Brasil,  o médico urologista, José Carlos Souto, tem um blog muito completo sobre o tema: http://www.lowcarb-paleo.com.br, que associa a dieta paleolítica com a low-carb. Sua definição para “comida de verdade” é a seguinte:

Shake e bolachas mugem, balem, cacarejam, nadam ou fazem fotossíntese? Não? Então não coma. Coma plantas. Coma bichos. Coisa sem rótulo. Coisas que precisam ser mortas. Coisa que estragam fora da geladeira. Comida. Algo você tem que disputar com as bactérias e fungos, comer antes que eles comam. Não essas coisas sintéticas que não estragam nunca, pois são tão desprovidas de valor nutricional, que nem mesmo bactérias e pragas consomem. COMIDA é um SER VIVO. Lembre-se disso“.

Histórico

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Muitos ouviram falar da dieta com baixo carboidrato pela primeira vez quando a dieta do cardiologista americano Robert Atkins, se popularizou. Ele publicou seu primeiro livro em 1972, A Dieta Revolucionária do Dr. Atkins, que foi revisado em 1992, como A Nova Dieta Revolucionária do Dr. Atkins.

No entanto, a dieta de baixo carboidrato começou muito antes, com um senhor de 66 anos, em 1862. Pesando mais de 90 quilos em 1,65 metros, William Banting estava com tanto sobrepeso que não conseguia amarrar seus sapatos. Nesse ano, apresentando muitos problemas, entre eles, dificuldade para ouvir, Banting consultou o otorrinolaringologista, William Harvey, que disse que seu problema era a obesidade: sua gordura estava pressionando seu ouvido interno. Harvey, então, prescreveu a ele uma dieta sem açúcar ou amido, sem cerveja ou batatas, somente com carne, peixes e vegetais.

A dieta funcionou e seus problemas, incluindo as dificuldades de audição, desapareceram. Inspirado, ele publicou seu primeiro livro sobre dieta com baixo carboidrato em 1863, Letter on Corpulence.

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O próximo estágio da história da dieta com baixo carboidrato ocorreu entre 1890 e 1900, com um conceito chamado caloria. O químico agrícola chamado Wilbur Atwater, teve a brilhante ideia de que se colocasse um pouco de alimentos em um mini-forno, chamado calorímetro, e os queimasse até virar cinzas, poderia medir a quantidade de calor que ele produzia. Ele chamou essa unidade de medida de caloria.

A ideia é simples: o corpo é como esse mini-forno, “queimando” calorias e, se você come mais do que você queima, ganha peso; se queima mais do que come, perde peso.

Entretanto, Banting fez uma importante observação. Esse ganho ou perda de peso é mais do que isso. Primeiro, ele notou que o que ele comia fazia mais diferença em suas células de gordura do que o quanto comia. Essa é exatamente a filosofia central da Dieta Metabólica, que diz que apesar de as calorias serem importantes, o tipo de calorias que se consome determina sua resposta hormonal ao alimento, que, por sua vez, determina sua tendência de armazenar ou queimar gordura.

Depois disso, logo após a Segunda Guerra Mundial, o departamento médico de E.I. DuPont estava com um problema: a crescente obesidade entre seus funcionários.

DuPont contratou Alfred Pennington para descobrir porque as dietas tradicionais de baixas calorias não estavam funcionando. Ele percebeu que era devido à incapacidade do corpo de usar carboidratos para outra coisa a não ser produzir gordura.

Pennigton colocou os executivos da DuPoint em uma dieta rica em gordura, rica em proteína e pobre em carboidratos, sem restrição de calorias. Os pacientes disseram se sentir bem, aproveitar as refeições e nunca sentir fome entre as refeições. As 20 pessoas obesas que ele tratou perderam em média 10 quilos, em um período médio de três a quatro meses.

Nos anos quarenta, Pennington estudou os hábitos de saúde e nutrição de empregados da E.I. DuPont. Em 1951, ele lançou uma dieta que realmente funcionava e que era realmente similar à dieta descoberta por William Banting há quase um século. Assim, ele lançou sua teoria.

A essência da teoria de Pennington é que as pessoas engordam não porque comem muito, mas devido ao que seu corpo faz com o alimento – transformando o que comem em gordura. Dietas com baixas calorias não funcionam, porque as pessoas com sobrepeso não quebram totalmente os carboidratos e a maioria deles se converte em gordura.

Sua solução é parcialmente baseada nas descobertas de experimentos do Russel Sage Institute, em 1928: cada refeição deve consistir de 57 a 85 gramas de gordura e 170 a 255 gramas de carne. A dieta de Pennington ficou popularmente conhecida como Dieta duPont e foi publicada na Holiday Magazine em junho de 1950.

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Paralelo ao estudo de Pennington, no distante e gelado Ártico, um explorador chamado Vilhjalmur Stefansson observou a dieta dos esquimós inuítes que viviam lá. Apesar do fato de eles consumirem uma dieta que consistia quase que exclusivamente de carne, peixe e gordura, eles continuavam incrivelmente saudáveis.

Para estudar os possíveis efeitos da dieta, uma equipe de pesquisa médica fez um rigoroso estudo. As descobertas foram publicadas no The Journal of the American Medical Association, em 2 de julho de 1926, em um artigo chamado “The Effects of an Exclusive Long-Continued Meat Diet.” O resultado? O comitê não conseguiu encontrar nenhum traço de evidências dos supostos efeitos prejudiciais da dieta.

Nos anos cinquenta, dois pesquisadores, Alan Kekwick e Gaston L.S. Pawan, conduziram juntos um estudo para testar a teoria de que diferentes proporções de carboidratos, gordura e proteína podem ter diferentes efeitos na perda de peso, mesmo se as calorias forem as mesmas.

Eles colocaram pessoas obesas com uma dieta de 1.000 calorias, mas variaram as porcentagems de proteína, carboidrato e gorduras. Algumas pessoas tinham 90% de proteína; outras, 90% de gordura; e outras, 90% de carboidratos. As pessoas no grupo de 90% de proteína perderam 0,27 quilos por dia; as do grupo da gordura perderam 0,41 quilos por dia e as do grupo de carboidratos, na verdade ganharam um pouco de peso. Obviamente, algo além das calorias age aqui.

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Reforçando essas descobertas estão estudos com resultados similares. Em 1958, Richard Mackarness, médico que teve a primeira clínica de obesidade e alergia alimentar da Inglaterra, publicou o Eat Fat and Grow Slim, onde argumenta que são os carboidratos, e não as calorias, os culpados pelo ganho de peso.

Ele foi o primeiro a especular se talvez a razão de algumas pessoas simplesmente não perderem peso era devido a um defeito metabólico em sua capacidade de processar carboidratos. Em muitas formas, ele foi pioneiro no trabalho no final do século XX que levou conceito que hoje é comum de “Síndrome Metabólica” ou “Síndrome X”.

Nos anos sessenta, um médico de Nova York chamado, Herman Taller, publicou o livro Calories Don’t Count, onde explica porque a dieta com baixas calorias não funciona para algumas pessoas e porque dietas ricas em gorduras e calorias fazem algumas pessoas perder peso. Taller disse que nem todas as calorias são iguais e que os carboidratos apresentam um problema diferente ao corpo (pelo menos, para algumas pessoas). Ele disse que as dietas ricas em calorias estimulam a insulina e criam mais gordura, particularmente em pessoas que são sensíveis aos carboidratos.

Nos anos cinquenta e sessenta, um cientista chamado Ancel Keys começou a estudar doenças cardíacas e dieta e concluiu que o colesterol era a causa de doenças cardíacas, gorduras saturadas causavam aumento no colesterol e, portanto, gorduras saturadas causam a doença.

O estudo Seven Countries, de Keys, tornou-se a base de uma política dietética de mais de três décadas, indiretamente levando à fobia contra gordura dos anos oitenta e diretamente relacionada a uma burocracia inteira devotada à redução do colesterol e à produção de algumas das drogas mais lucrativas da história da indústria farmacêutica.

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Embora estudos anteriores estivessem certos em mirar o papel do metabolismo nos ganhos de peso e obesidade nos anos noventa, uma série de proponentes de perda de peso começou a focar na insulina e no metabolismo como determinantes críticos na obesidade.

Entre eles, estava o cardiologista americano, Robert Atkins, e Barry Sears, com o livro Into The Zone, em 1995, além de Michael e Mary Dan Eades, com Protin Power, em 1995.

Essas visões ganharam mais apoio, quando Walter Willett, presidente do Departamento de Nutrição da Escola de Saúde Pública da Universidade de Harvard e um dos pesquisadores mais respeitados do país, sugeriu um novo pensamento e uma reformulação da Pirâmide Alimentar do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) em 1992, que por uma década, promoveu de seis a 11 porções por dia de grãos, pães e massas.

Em essência, a insulina tem um papel enorme, principalmente devido ao consumo excessivo de carboidratos processados/refinados e açúcar, que torna o corpo resistente a ela. Comer muito carboidrato resulta em aumento rápido do nível de glicose do sangue que leva o corpo a liberar mais insulina.

A insulina inunda o corpo, resultando em uma queda súbita do nível de açúcar, que desencadeia sensações de fome, promovendo, assim, o consumo de mais carboidratos e açúcar. Com a repetição das flutuações dos níveis de açúcar do sangue, o corpo cedo ou tarde passa a ter dificuldade de responder à insulina.

No começo do ano de 1996, Mauro Di Pasquale publicou o The Anabolic Diet, uma versão anterior do Metabolic Diet. O Metabolic Diet engloba todas as várias dietas que são restritas em carboidratos, incluindo aquelas com os mais baixos níveis de ingestão de carboidrato, como a Dieta Anabólica, a dieta do Dr. Atkins, entre outras.

Di Pasquale desenvolveu a dieta parcialmente por seus 30 anos de experiência em uma clínica Bariátrica, que trata pessoas com obesidade severa.

As dietas Anabólica e Metabólica, embora introduzidas ao público geral em 1995, foram desenvolvidas há mais de três décadas antes. Ele começou a descobrir o valor de uma dieta com baixo carboidratos e rica em proteína e gordura quando era um estudante, em meados dos anos sessenta.

A dieta de Di Pasquale, embora adote a ingestão de poucos carboidratos, também leva em conta as preocupações de saúde levantadas por médicos, nutricionistas e outros profissionais de saúde contra dietas com baixo carboidrato, especialmente no modo cetogênico, onde o excesso de corpos cetônicos no corpo são excretados e detectados na urina. Algumas pessoas argumentam que dietas cetogênicas são perigosas e podem levar a cetoacidose.

Embora esse conceito aplicado a pessoas saudáveis seja errado, a cetose crônica, devido a seus efeitos catabólicos, deve ser evitada. Assim, sua dietas contendo várias fases mantêm todos os efeitos positivos da redução do carboidrato e do aumento da proteína e da gordura, mas não seus efeitos negativos.


Assista abaixo, um vídeo que explica diversas informações científicas sobre a dieta de baixo carboidrato, com o nutricionista, Valentim Magalhães:

Confira abaixo um Slideshare sobre a dieta low-carb:

Fontes: http://rei.biblioteca.ufpb.br/jspui/bitstream/123456789/962/1/LRM22062015.pdf, https://www.diaadialowcarb.com.br/faq/, http://www.lowcarb-paleo.com.br, http://www.bodybuilding.com/fun/md66.htm, traduzida, resumida e adaptada pela Equipe BeefPoint.

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