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Benefícios nutricionais do fígado bovino

O fígado bovino fornece uma variedade de benefícios para a saúde em formas que podem ser facilmente absorvidas pelo corpo. O fígado contém também um nível maior de colesterol do que outros alimentos, de forma que deve ser consumido com moderação. Devido às suas propriedades nutritivas, o fígado deve ser incorporado a uma dieta saudável.

Os principais nutrientes presentes no fígado são:

Vitamina A

O fígado bovino fornece uma forma de vitamina A que é facilmente absorvida pelo corpo e o Office of Dietary Supplements, dos Estados Unidos, informou que uma porção de 3 onças (85 gramas) fornece 545% da quantidade diária recomendada dessa vitamina. A vitamina A tem um importante papel em manter o sistema imune saudável, ajudar os ossos a se manter fortes, garantir o crescimento e divisão celular corretos e proteger a visão.

Uma porção de 68 gramas de fígado bovino cozido contém 21.565 Unidades Internacionais (UI) de vitamina A, o que equivale a 431% da quantidade diária recomendada dessa vitamina em uma dieta de 2.000 calorias. A vitamina A do fígado está na forma de retinol, equivalentes de retinol, beta e alfa caroteno e beta criptoxantina. A maioria da vitamina A está na forma de retinol e equivalentes de retinol, com 6.411 microgramas e 6.429 microgramas, respectivamente. Existem 110 microgramas de beta-caroteno e 7,5 microgramas cada de alfa caroteno e beta criptoxantina.

O Instituto de Medicina dos Estados Unidos recomenda 900 microgramas ou 3.000 UI por dia para homens adultos e adolescentes com idade de 14 anos ou mais e 700 microgramas ou 2.333 UI por dia para mulheres adultas e adolescentes de 14 anos ou mais. Mulheres em lactação precisam consumir aproximadamente 1.300 microgramas de vitamina A por dia ou 4.333 UI. Os adolescentes entre 9 e 13 anos devem consumir 600 microgramas ou 2.000 UI de vitamina A por dia. Crianças e bebês precisam de 300 a 500 microgramas por dia ou aproximadamente 1.000 a 1.600 UI, de acordo com o Centro Médico da Universidade de Maryland. O limite máximo tolerável de vitamina A é de 10.000 UI por dia.

Vitaminas B

A família das vitaminas do complexo B ajuda o corpo a metabolizar alimentos, manter a pele saudável, ajuda na produção de células vermelhas do sangue, protege o sistema nervoso e ajuda a prevenir alguns defeitos ao nascimento. De acordo com o site Womenshealth.gov, o fígado bovino fornece vitaminas B1, B2, B3, B6, B9 e B12.

Uma porção de 85 gramas de fígado oferece cerca de um terço da vitamina B6 requerida diariamente. Essa vitamina hidrossolúvel, também chamada de piridoxina, trabalha com o corpo para dar suporte ao sistema nervoso, na formação de células vermelhas do sangue, na função hormonal e no desenvolvimento de ácidos nucleicos.

Também conhecida como cobalamina, a vitamina B12 também é encontrada no fígado. O Centro Médico da Universidade de Maryland identifica essa vitamina como essencial para a produção de DNA e RNA. A vitamina B12 também trabalha com outras vitaminas do complexo B para regular os níveis sanguíneos de homocisteína, um aminoácido associado a doenças cardíacas; para metabolizar gorduras e proteínas e para manter pele, cabelos, olhos e o fígado.

Quarenta e três por cento dos requerimentos de ácido fólico (vitamina B9) podem ser obtidos a partir de uma porção de fígado. O Instituto Linus Pauling explica que o ácido fólico é um componente crítico no metabolismo de carboidratos, ácidos nucleicos e aminoácidos.

A riboflavina (vitamina B2) é usada dentro do corpo com outras vitaminas B para converter carboidratos em energia, para a produção de células vermelhas do sangue e para outros processos metabólicos. Mais de 130% dos requerimentos diários de riboflavina estão contidos em uma única porção de fígado.

Mais da metade da quantidade requerida de niacina (vitamina B3) está presente em uma porção de 85 gramas de fígado bovino. A niacina suporta os sistemas digestivo e nervoso, além da pele e, assim como outras vitaminas do complexo B, ajuda a produzir energia para o corpo.

Vitamina D

O fígado bovino é um dos poucos alimentos que é fonte natural de vitamina D, fornecendo 12% da quantidade recomendada diária por porção de 100 gramas. A vitamina D tem um papel importante na saúde dos ossos, no sistema imune e na redução de inflamação nas juntas.

Ferro

A forma mais facilmente absorvida do ferro vem de carnes como carne bovina, peixes e frango. O ferro é crítico para a distribuição de oxigênio através do corpo e a deficiência de ferro, ou anemia, pode causar fadiga, arritmias cardíacas, entre outras coisas. O Centro de Saúde McKinley afirma que o fígado bovino fornece 7,5 miligramas de ferro por porção de 85 gramas, que é a segunda maior fonte de ferro dentre os produtos de carne. Somente o fígado de frango tem mais ferro por porção. A quantidade recomendada de ferro varia de acordo com a idade, a dieta, entre outras coisas. Por exemplo, uma mulher na pré-menopausa requer 18 mg de ferro por dia, enquanto uma mulher vegetariana requer 33 mg de ferro por dia.

Calorias

A universidade de Nebraska informou que 85 gramas de fígado bovino contêm 149 calorias. Isso é um pouco mais do que cortes muito magros de peito de peru ou de frango sem pele, que contêm 105 calorias por porção. Em comparação, a carne escura sem pele do frango e do peru possui 165 calorias por porção de 85 gramas, assim como porções de carne bovina e suína magras. Pessoas que estão em dieta de restrição podem optar pelo fígado bovino, à medida que é um alimento com uma quantidade relativamente baixa de calorias e muito rico em nutrientes.

Referências bibliográficas:

Office of Dietary Supplements: Dietary Supplement Fact Sheet: Vitamin A and Carotenoids

UK Food Standards Agency: Meat

Womenshealth.gov: Staying Active and Eating Healthy — Vitamins

Office of Dietary Supplements: Dietary Supplement Fat Sheet: Vitamin D, Vitamin A and Carotenoids

McKinley Health Center: Dietary Sources of Iron

Calorie Lab: Beef, variety meats and by-products, liver, cooked, braised Nutrition Facts

Institute of Medicine: Dietary Reference Intakes (DRIs)

Oregon State University Linus Pauling Institute: Vitamin A

MedlinePlus: Vitamin A, riboflavin

Linus Pauling Institute: Folic Acid, vitamin A

University of Maryland Medical Center: Vitamins – All Information

USDA National Nutrient Database: Beef Liver

 

Artigo baseado em revisões feitas por Jenna Marie (atualizado em 26/01/11), John Hagemann (atualizado em 26/09/10) e Victoria Dugger (atualizado em 7/09/10), publicadas no site www.livestrong.com.

 

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